Olahraga Saat Hamil, Apa Saja Ya?

Olahraga Saat Hamil, Apa Saja Ya? - "listen to your body" Sejak mendapat arahan untuk bedrest selama sebulan penuh di awal-awal kehamilanku, tagline tsb selalu kuingat. Pusing alias nggliyeng di tengah rutinitas harianku seperti memasak, mengepel, mencuci baju, dan kegiatan rumah lainnya (fyi aku adalah seorang ibu rumah tangga) ternyata adalah alarm si kecil bahwa ia menyuruh ibuknya agar tak terlalu lelah. Bukannya manja, namun demikian kenyataannya.

Mendapati area hematoma di samping kantong kehamilanku bukanlah sesuatu yang baik, hal terburuk bisa mengakibatkan keguguran ... naudzubillahmindzalik. Alhamdulillah setelah mengikuti anjuran bu dokter, masa-masa tsb berhasil kulewati.

Lantas apakah ibu hamil dengan kondisi kandungan lemah sepertiku masih bisa berolahraga? Ohhh tentu bisa jawabnya, dengan catatan itu tadi "listen to your body", di mana ibu hamil itu sendiri lah yang bisa mengukur sampai di mana sih batas kemampuannya untuk berpeluh-peluh kala berolahraga. Misal, saat melakukan rutinitas atau pun berolahraga perut kita tiba-tiba terasa kram baiknya hentikan segera, dan beristirahat. Jangan abaikan alarm tsb, seperti pengalaman pusingku tadi.

Selama hamil kemarin pun sebenarnya olahraga tidak rutin kulakukan, lebih banyak nge-mall sepertinya. "Kan, jalan-jalan di mall juga olahraga." elakku kala itu hihihi. Tapi, demi yang namanya kesehatan untukku dan si buah hati di dalam kandungan, minimal seminggu sekali aku melakukan beberapa olahraga berikut ...

Berjalan kaki di pagi hari

Ini lah olahraga paling sederhana yang sering kulakukan hingga babybear berusia 10 bulan sekarang, berjalan kaki di pagi hari. Apalagi aku pernah mengidap TBC, sehingga olahraga jalan pagi ini penting sekali manfaatnya buatku, karena akhirnya napas yang kadang tersengal-sengal muncul tiba-tiba bisa diminimalisir. Berjalan kaki sambil mengatur napas.

Pun sambil menghangatkan diri mencari sinar mentari, pas sekali untuk ibu hamil yang lama tidak melakukan olahraga berat. Karena dulunya aku rutin melakukan yoga, senam aerobik seminggu dua kali. Sayang, sejak pindah ke Malang, aku belum menemukan kembali ritme tsb huhuhu.

Prenatal Yoga

Jika sudah terlatih olahraga ini dapat dilakukan di rumah, cukup dengan memakai alas yoga, kaset DVD yoga ataupun tayangan yoga yang sekarang banyak sekali beredar di Youtube ... ini lah salah satu olahraga favoritku, yoga.

Yoga yang dikhususkan untuk ibu-ibu hamil (prenatal yoga) bisa dilakukan sejak awal kehamilan, tentunya dengan tahapan-tahapan yang sudah disesuaikan dengan usia kandungan ya. Banyak manfaat yang bisa kudapatkan dari olahraga ini, yang paling utama yakni kualitas tidurku tetap terjaga alias bisa tidur nyenyak di malam hari tanpa gangguan backpain sama sekali sampai jelang lahiran, masya Allah.

Tidak perlu berpikir kalau gerakan yoga itu harus yang rumit, gerakan-gerakan sederhana seperti cat cow pose atau side bend pose seperti yang diperagakan oleh Andien ini pun cukup mengakomodasi kebutuhan ibu hamil guna mengurangi backpain (nyeri punggung).

Video prenatal yoga Andien yang berdurasi 29 menit tsb memang jadi rujukanku saat kehamiln kemarin, selain video dari guru yoga asal London, UK Katy Appleton berikut ...

Kalau pun ingin mengikuti kelas prenatal yoga, untuk daerah Malang kalian bisa merujuk ke Nadya Clinic Women Center yang berlokasi di Jalan Semeru No. 76 Malang.

Berenang

"Selain itu, berolahraga di air memungkinkan Bunda bebas bergerak tanpa menekan sendi-sendi. Secara umum, berenang aman dilakukan kapan saja selama masa-masa kehamilan, bahkan di bulan kesembilan sekalipun." [1]

Ya, meskipun kala itu aku membawa bobot kehamilan yang lumayan beratnya, tapi ketika berada di air sudah pasti massa tubuh kita akan menjadi lebih ringan, sesuai dengan teori fisika hihihi. Dan setelah berenang kurang lebih satu jam lamanya, badanku terutama bagian kaki sama sekali tidak terasa letih atau pun capek. Beda kalau aku berjalan satu dua jam di dalam mall, 30 menit saja rasanya sudah letih sekali kakiku.

Karena itu dokter kandungan sempat menyarankanku agar rutin melakukan olahraga renang ini. Apalagi posisi babybear melintang (bukan sungsang ya) saat usia kehamilanku memasuki trimester ketiga, kondisi tsb sempat membuatku kepayahan dalam beraktifitas karena nyeri yang luar biasa kadang timbul. Sampai-sampai sejak trimester ketiga aku solat sambil duduk.

Tapi sayang, olahraga ini tidak bisa rutin kulakukan karena beragam alasan. Padahal kolam renang yang berada di Araya Family Club House Swimming Pool ini cukup mumpuni, sudah dilengkapi kolam air panas juga (red: padahal untuk kolam anak hihihi). Pun harganya terjangkau, waktu itu Rp. 60.000,- saat weekend bonus satu botol air mineral.

Araya Family Club House Swimming Pool

Rileks di Atas Gymball

Masih dalam rangkaian usaha agar proses kelahiran bisa kulakukan secara normal, supaya baby bisa digiring ke jalan lahir yang semestinya, dokter kandungan sempat menyarankan berolahraga menggunakan gymball saja kalau semua olahraga di atas malas untuk kulakukan (ooops). Cukup dengan memutar tulang panggul di atas gymball diikuti beberapa gerakan senam ringan, diharapkan selain dapat mengurangi rasa nyeri yang timbul karena posisi melintang tadi, bisa berbonus baby berputar ke jalan lahir. Walaupun hasilnya nihil, tapi olahraga satu ini cukup menyenangkan.

Bahkan babybear menyukainya, karena selain bisa menguatkan otot leher, punggung, dan tulang belakang. Bisa juga berfungsi sebagai alat latih keseimbangan seperti dilansir laman berikut.

"... menurut dr Indra Tjahjono SpKFR (Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi) dari Medical Rehabilitation Center, latihan dengan bola elastis ini secara sederhana memberi bayi latihan keseimbangan." [2]

***
Berjalan kaki di pagi hari, prenatal yoga, berenang, atau rileks di atas gymball adalah empat olahraga yang kulakukan saat hamil kemarin. Tentu semuanya membawa manfaat terbaik di masa-masa kehamilanku kemarin, terutama backpain yang menjadi momok ibu-ibu hamil ... sama sekali tidak kurasakan, alhamdulillah.

Kalau kalian olahraga apa yang sering dijalani ketika sedang hamil? Well, apapun olahraganya listen to your body.

with luv ♡

* sumber informasi:
[1] https://www.alodokter.com/ada-5-manfaat-berenang-yang-bermanfaat-bagi-ibu-hamil (diakses tanggal 28 Mei 2018).
[2] https://www.ibudanbalita.com/forum/diskusi/Ball-Exercise-Kuatkan-Otot-Anak (diakses tanggal 30 Mei 2018).